Γράφει ο Personal trainer Επαμεινώνδας Κώνστας
Τι είναι το υγιές βάρος;
Το σωματικό βάρος το οποίο ακολουθεί μια ισορροπημένη υγιεινή διατροφή, μια κατάλληλη σωματική άσκηση (3-4 μέρες την εβδομάδα), και ένα δραστήριο τρόπο ζωής είναι επακόλουθο να θεωρείται ως ένα σωστά σχεδιασμένο σωματικό βάρος.
Μερικοί άνθρωποι από την φύση τους παρουσιάζουν υψηλό μεταβολισμό και έχουν την τάση να είναι λεπτοί χωρίς να ακολουθούν υγιεινές διατροφικές συνήθειες και υγιεινό τρόπο ζωής, αυτό όμως δεν σημαίνει πως είναι και υγιείς. Αλλά κάποιο άτομο που φαίνεται πως είναι υπέρβαρο μπορεί να είναι υγιές σύμφωνα με τον πίνακα δείκτη μάζας σώματος (ΒΜΙ).
Ο πίνακας ΒΜΙ είναι ένα εξαίρετο εργαλείο υπολογισμού που βοηθάει στην εύρεση του ιδανικού βάρους βασισμένο στο σωματικό ύψος του καθενός. Οι μετρήσεις σύμφωνα με τον πίνακα ΒΜΙ μπορούν να εμφανιστούν παραπλανητικές εάν κάποιος έχει αρκετή μυϊκή μάζα (π.χ αθλητές).
Επίσης, άνθρωποι με χαμηλή μυϊκή μάζα ίσως βρουν τον πίνακα όχι και τόσο έγκυρο. Είναι επίσης αρκετά σημαντικό να ελέγχουμε την περιφέρεια της μέσης για την αξιολόγηση υψηλού κινδύνου σπλαχνικού λίπους (λίπους των εσωτερικών οργάνων) που επίσης αυξάνει των κίνδυνο ασθενειών. Η περιφέρεια της μέσης ποικίλει από γυναίκες σε άνδρες.
Άνδρες με περιφέρεια μέσης μεγαλύτερη από 40 ίντσες και γυναίκες με μεγαλύτερη από 35 ίντσες θεωρούνται πως εμφανίζουν ένα μη υγιές βάρος.
Ο λόγος ύψους-βάρους επίσης ποικίλει από άνδρες σε γυναίκες. Θα πρέπει να ελέγξετε την αναλογία βάρους με ύψος χρησιμοποιώντας ένα από τους πολλούς πίνακες που υπάρχουν στο διαδίκτυο ή σε διάφορα βιβλία διατροφής.
Ο υπολογισμός του σωματικού βάρους χρησιμοποιώντας τον δείκτη μάζας σώματος είναι απαραίτητος για να ελέγξουμε εάν το βάρος μας αυξήθηκε, για τον κίνδυνο ασθενειών όπως καρδιακά προβλήματα, παχυσαρκία, χοληστερόλη, σάκχαρο κ.α
Για τους ενήλικες και τους γηραιότερους ανθρώπους, ο ΒΜΙ ανάμεσα στο 25 και στο 30 θεωρείται πως κάποιος είναι υπέρβαρος, ενώ κάτω από την τιμή 18,5 θεωρείται κάποιος ελλιποβαρής.
Ο φυσιολογικός ΒΜΙ εμφανίζεται ανάμεσα στις τιμές από 18,5-25, ενώ τιμές ΒΜΙ πάνω από 30 θεωρούνται με υψηλό κίνδυνο εμφάνισης παχυσαρκίας και άλλως ασθενειών. Εκτός από τον λόγο βάρος-ύψος, το ιδανικό βάρος μπορεί επίσης να αξιολογηθεί σύμφωνα με τον σωματότυπο του καθενός.
Ανάλογα με την ευκολία που κάποιος παίρνει βάρος, οι σωματότυποι ταξινομούνται σε εκτόμορφο, μεσόμορφο και ενδόμορφο. Όταν κάποιος είναι εκτόμορφος απαιτείται περισσότερη σκληρή δουλειά για να αποκτήσει βάρος, ο μεσόμορφος μπορεί να «βάλει» βάρος πιο εύκολα και γρήγορα. Όμως, εκείνοι με τον τύπο του ενδόμορφου, αποτελούνται από περισσότερο λίπος και χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να χάσουν βάρος σε σχέση με τους άλλους δυο.
Πώς μπορώ να χάσω βάρος;
Βήμα 1: Ένα υγιεινό πλάνο διατροφής που περιλαμβάνει φρούτα, λαχανικά, και μια διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνες παρά πρόχειρα φαγητά και γεμάτα λιπαρά.
Βήμα 2: Ένα πρόγραμμα κυκλικής προπόνησης ή ένα 20-λεπτο πρόγραμμα άσκησης υψηλής έντασης που να περιλαμβάνει αερόβιες ασκήσεις χωρίς διάλειμμα ανάμεσα στις ασκήσεις που βοηθάει στην καύση περισσότερου λίπους από το σώμα.
Βήμα 3: Ένα πρόγραμμα προπόνησης με βάρη είναι αναγκαίο καθώς αυτό θα περιλαμβάνει την καταγραφή της εξέλιξης της προπόνησης όπως επίσης και την αξιολόγηση της αντίστασης και την αποτελεσματικότητα του προγράμματος σύμφωνα με την αύξηση της μυϊκής δύναμης.
Πώς μπορώ να κερδίσω βάρος;
Βήμα 1: Με την βοήθεια ενός βιβλίου θερμίδων, ενός πίνακα ΒΜΙ, ενός υπολογιστή σωματικού λίπους και με την αναλογία μέσης ύψους, μπορείς να υπολογίσεις το απαιτούμενο ποσοστό θερμίδων για να προσθέσεις 0,5-1 κιλό την εβδομάδα.
Βήμα 2: Ένα πρόγραμμα μυϊκής υπερτροφίας, που είναι ένα προχωρημένο ασκησιολόγιο για την αύξηση της μυϊκής μάζας και έχει να κάνει με τις επαναλήψεις, τα σετ και τα βάρη που χρησιμοποιούμε για να αυξήσουμε την μυϊκή και καρδιαγγειακή δύναμη.
Βήμα 3: Ένα υγιενό πακέτο γευμάτων που να περιλαμβάνει κρέας, αυγά, γαλακτοκομικά προϊόντα, φυστίκια, πουλερικά, φιλέτο γαλοπούλας, φρούτα και λαχανικά. [ΠΗΓΗ]
