Γράφει η Κάλλια Γιαννιτσοπούλου
Κλινική διαιτολόγος – διατροφολόγος
Ο ελεύθερος χρόνος είναι είδος... υπό εξαφάνιση στην εποχή μας και η σύγχρονη γυναίκα πρέπει να ανταπεξέρχεται σε πολλούς και διαφορετικούς τομείς: Σπουδές, καριέρα, οικογένεια, κοινωνική ζωη...
Μαζί με όλα τα προαναφερόμενα πρέπει να φροντίζει τη διατροφή της έτσι ώστε να έχει υψηλά επίπεδα ενέργειας για να είναι αποδοτική στην καθημερινότητα της και να διατηρεί ένα υγιές βάρος και καλά επίπεδα υγείας.
Πολλές φορές η γυναίκα είναι πρέπει να λείπει από το σπίτι από το πρωί ως το βράδυ κατά συνέπεια το μεγαλύτερο μέρος της διατροφής της το καλύπτει εκτός σπιτιού. Έτσι οι δυνατότητες κατανάλωσης σπιτικού φαγητού περιορίζονται στο βραδινό γεύμα και όλα τα υπόλοιπα γεύματα είναι... του δρόμου.
Όταν το μεγαλύτερο μέρος της διατροφής καλύπτεται από γεύματα του δρόμου ο κίνδυνος υπερκατανάλωσης πολλών ‘κενών’ θερμίδων είναι μεγάλος. Η καθημερινές παραγγελίες έτοιμου φαγητού στο γραφείο, η κατανάλωση σνακ πλούσιων σε ζάχαρη, παγωτών και γλυκών ροφημάτων βάζουν σε κίνδυνο την υγεία μας και σίγουρα μπορεί να εκτοξεύσουν το νούμερο της ζυγαριάς στα ύψη... Πολλές γυναίκες παραλείπουν όλα τα βασικά γεύματα της ημέρας (και κυρίως το πρωινό) και τρώνε ένα μεγάλο γεύμα το βράδυ επιστρέφοντας, διατηρώντας κατά αυτόν τον τρόπο τα επίπεδα του μεταβολισμού αλλά και της ενέργειας τους κατά τη διάρκεια της ημέρας χαμηλά. Έρευνες έχουν δείξει ότι τα άτομα που καθημερινά τρώνε πρωινό έχουν καλύτερα επίπεδα συγκέντρωσης, είναι πιο αποδοτικά και έχουν περισσότερη ενέργεια στο χώρο εργασίας. Επίσης καταναλώνουν κατά 30% λιγότερο φαγητό στην διάρκεια της ημέρας και έχουν χαμηλώτερο βάρος από όσους δεν καταναλώνουν πρωινό.
Διατροφικές συμβουλές για τις πολυάσχολες γυναίκες...
1. Μην παραλείπετε ποτέ το πρωινό σας γεύμα έιτε πριν πάτε στη δουλειά έιτε γύρω στις 9 όταν θα έχετε φτάσει στο χώρο εργασίας σας.
2. Να έχετε μαζί σας υγιεινά σνάκ (όπως φρούτα, χυμό, κράκερς σικάλεως, κριτσίνια σουσαμένια) τα οποία θα μπορείτε να καταναλώνετε μεταξύ των κυρίως γευμάτων.
3. Να τρώτε κάθε 2-3 ώρες και να μην αφήνετε τον οργανισμό σας στην ασιτία για περισσότερο χρονικό διάστημα, όσο πιεσμένη και αν αισθάνεστε με τη δουλειά σας.
4. Να πίνετε 6-8 ποτήρια νερό την ημέρα για να είστε ενυδατωμένες και να διατηρήτε το μεταβολισμό σας σε καλά επίπεδα.
5. Μην καταναλώνετε περισσότερους από 3 καφέδες την ημέρα.
Το Prevention σας παρουσιάζει ένα εβδομαδιαίο διαιτολόγιο το οποίο θα ταίριαζε απόλυτα στην σύγχρονη πολυάσχολη γυναίκα και θα της επέτρεπε να τρέφεται με υγειινό τρόπο, περνώντας τις περισσότερες ώρες της εκτός σπιτιού.
ΔΕΥΤΕΡΑ
ΠΡΩΙΝΟ: Ένα ποτήρι γάλα 0-1.5% λιπαρά και ένα φλιτζάνι δημητριακά βρώμης.
ΕΝΔΙΑΜΕΣΟ: Μια μπάρα δημητριακών.
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: Ένα ποτήρι χυμός πορτοκάλι και μια αραβική πίτα με ζαμπόν γαλοπούλας, τυρί, ντομάτα, μανιτάρια και μια κουταλιά του γλυκού αγροτική σως.
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: Ένα γιαούρτι 2% λιπαρά με 2 φρυγανιές σικάλεως.
ΒΡΑΔΙΝΟ: Τονοσαλάτα με 110γρ τόνο σε νερό, δύο και ½ φλιτζάνια μαρουλοσαλάτα με μια κουταλιά της σούπας λάδι και 2 φρυγανιές σικάλεως.
ΤΡΙΤΗ
ΠΡΩΙΝΟ: Ένα ποτήρι γάλα 0-1.5% λιπαρά με ½ φλιτζάνι μούσλι χωρίς ζάχαρη και 2 βερίκοκα.
ΕΝΔΙΑΜΕΣΟ: Ένα ποτήρι γάλα 0-1.5% λιπαρά και 2 κριτσίνια σουσαμένια.
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: Μια μερίδα σαλάτα σίζαρ χωρίς τη σως.
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: Ένα παγωτό 0% λιπαρά σε ατομική μερίδα.
ΒΡΑΔΙΝΟ: Μια μερίδα μακαρόνια με σως από φρέσκια ντομάτα, βασιλικό και παρμεζάνα και δύο φλιτζάνια σαλάτα με φυλλώδη λαχανικά με μια κουταλιά της σούπας ξύδι balsamico και μια κουταλιά του γλυκού λάδι.
ΤΕΤΑΡΤΗ
ΠΡΩΙΝΟ: Ένα ποτήρι γάλα 0-1.5% λιπαρά και 2 φρυγανιές σικάλεως με μια κουταλιά του γλυκού μέλι και μια κουταλιά του γλυκού ταχίνι.
ΕΝΔΙΑΜΕΣΟ: Μια μπαρα δημητριακών.
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: Ένα τόστ με 2 φέτες ψωμί σικάλεως, μια κουταλιά της σούπας πατέ ελιά, μια φέτα ντομάτα και 2 φέτες ζαμπόν γαλοπούλας λάιτ και ένα ροδάκινο.
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: Ένα ποτήρι χυμός ανανά χωρίς ζάχαρη και 2 κριμ κράκερς σικάλεως.
ΒΡΑΔΙΝΟ: Μια μερίδα πολυσαλάτα με 200γρ τυρί κότατζ, 2 κουταλιές της σούπας μανιτάρια, πιπεριά, μια ντομάτα, ένα αγγουράκι, ½ κρεμμύδι, 3 φέτες ζαμπόν γαλοπούλας λάιτ, μια κουταλιά της σούπας λάδι, μια κουταλιά της σούπας ξύδι balsamico και μια φέτα ψωμί σικάλεως.
ΠΕΜΠΤΗ
ΠΡΩΙΝΟ: Ένα ποτήρι γάλα 0-1.5% λιπαρά και 2 μπισκότα digestive με σοκολάτα
ΕΝΔΙΑΜΕΣΟ: Ένα μικρό κουλούρι θεσσαλονίκης.
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: Ένα σουβλάκι με αλάδωτη πίτα και κοτόπουλο χωρίς σως.
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: Μια μπάρα δημητριακών και 2 βερίκοκα.
ΒΡΑΔΙΝΟ: Μια μερίδα ντοματοπίλαφο με μανιτάρια, 100γρ μπιφτέκι ψητό και ένα μπολ μπρόκολο με μια κουταλιά της σούπας λάδι και λεμόνι.
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
ΠΡΩΙΝΟ: Ένα ποτήρι γάλα 0-1.5% λιπαρά και ένα παξιμάδι κριθαρένιο με μια κουταλιά του γλυκού βούτυρο και μια κουταλιά της σούπας μέλι.
ΕΝΔΙΑΜΕΣΟ: Ένα ποτήρι ανάμικτος χυμός χωρίς ζάχαρη και 2 κριμ κράκερς σικάλεως.
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: Μια κρέπα λαχανικών με ντομάτα, μανιτάρια, πιπεριά, μαρούλι και 2 φέτες τυρί του τόστ.
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: 8-10 φυστίκια αιγίνης.
ΒΡΑΔΙΝΟ: Μια μερίδα αγγουροντομάτα με ένα αυγό βραστό, 30γρ άπαχο τυρί του τόστ, μια κουταλιά της σούπας λάδι και 2 κράκερς σικάλεως.
ΣΑΒΒΑΤΟ
ΠΡΩΙΝΟ: Ένα ποτήρι γάλα 0-1.5% λιπαρά και 2 φρυγανιές σικάλεως με μια κουταλιά της σούπας μαρμελάδα φρουκτόζης.
ΕΝΔΙΑΜΕΣΟ: Ένα μικρό κουλούρι θεσσαλονίκης.
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: Δύο καλαμάκια κοτόπουλο ψητά, ½ πίτα για σουβλάκι αλάδωτη και ένα μπολ αγγουροντομάτα με μια κουταλιά της σούπας λάδι.
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: Μια μπάλα παγωτό σοκολάτα με μια κουταλιά του γλυκού σιρόπι βύσσινο και μια κουταλιά της σούπας πασπαλισμένα φυστίκια.
ΒΡΑΔΙΝΟ: Μια μερίδα μακαρόνια με κόκκινη σώς γαρίδες – μανιτάρια και ένα μπολ αγγουροντομάτα με μια κουταλιά της σούπας λάδι.
ΚΥΡΙΑΚΗ
ΠΡΩΙΝΟ: Ένα ποτήρι γάλα 0-1.5% λιπαρά και 2 φρυγανιές σικάλεως με μια κουταλιά της σούπας μαρμελάδα φρουκτόζης.
ΕΝΔΙΑΜΕΣΟ: Ένα μικρό κουλούρι θεσσαλονίκης.
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: Ένα ποτήρι ανάμικτος χυμός χωρίς ζάχαρη και μια μικρή μπαγκέτα σικάλεως με ζαμπόν γαλοπούλας, ντομάτα, τυρί του τόστ λάιτ και μια κουταλιά του γλυκού μαγιοανέζα λάιτ.
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: 2 νεκταρίνια.
ΒΡΑΔΙΝΟ: Μια μερίδα φιλέτο μπακαλιάρου βραστό με σως λεμόνι – ελαιόλαδο – ρίγανη, δύο φλιτζάνια κολοκυθάκια βραστά με μια κουταλιά της σούπας λάδι και μια φέτα ψωμί σικάλεως.
ΠΑΡΑΤΗΡΗΣΕΙΣ
1. H θερμιδική αξία της διατροφής κυμαίνεται στις 1500 – 1700 θερμίδες.
2. Το παραπάνω εβδομαδιαίο διαιτολόγιο είναι υποδειγματικό και όχι εξατομικευμένο. Για να καλύψετε συγκεκριμένες διατροφικές σας ανάγκες είναι απαραίτητο να εφαρμόσετε ένα εξατομικευμένο διαιτολογικό πρόγραμμα σχεδιασμένο από τον κλινικό σας διαιτολόγο.
3. Προσπαθείστε να μην καταναλώσετε περισσότερα από 3 ποτά στην εβδομάδα κατά τη διάρκεια εφαρμογής του διατροφικού προγράμματος σας.
4. Να πίνετε τουλάχιστον 1 και ½ λίτρο νερό την ημέρα.[Ηealthier World]
